Una de las preguntas más frecuentes en la cocina y cuando estás planificando una dieta sana y equilibrada es: ¿Cuántas raciones al día debería comer de…? Para a continuación pasar a preguntarte: ¿cuánto es una ración?, ¿cómo lo puedo calcular en casa?

Coge lápiz y papel para apuntar las raciones diarias de cada grupo de alimentos que los expertos aconsejan consumir para llevar una dieta saludable.

Raciones que debes comer al día

Fuente: Nos vemos en casa

Raciones de verduras que hay que comer al día

Frutas y verduras
Lo aconsejable es comer entre 5 y 7 raciones de frutas y verduras al día que pueden ser, por ejemplo, 3 piezas de fruta (para desayunar, comer y cenar) y 2 platos de verduras (un primer plato de judías, espinacas, borrajas, acelgas… para comer, y una ensalada para cenar). Hablando en gramos, cada ración debería rondar los 200 gr de frutas y/o verduras.
Te damos dos trucos relacionados con las frutas y verduras: conservarlas en el cajón VitaFresh para que estén frescas hasta el triple de tiempo y cocinarlas al vapor.

Raciones de lácteos semanales

Lácteos
Hablamos de la leche, el yogur, el queso (semifresco, fresco o curado). Se recomienda comer 2 o 3 raciones de lácteos cada día. Por ejemplo, 1 vaso de leche para desayunar, 2 lonchas en la merienda y 1 tarrina de queso fresco en la ensalada. Recuerda conservarlos en el frigorífico para mantenerlos en óptimas condiciones.

Raciones de farináceos que tienes que comer al día

Farináceos
El grupo alimentario de los farináceos está compuesto por los cereales y sus derivados (pasta, pan o arroz), los tubérculos y las legumbres. Una recomendación inicial es consumirlos, siempre que puedas, en derivados integrables para ingerir más fibra, sin mucha sal y con poco azúcar.  Como bien sabes, son ricos en hidratos de carbono por lo que te darán la energía que necesitas. Algunos de estos alimentos, como los copos de avena o la quinoa, además son energéticos al tener proteínas aunque las tengan en menor cantidad que las proteínas animales.
A modo orientativo, estas son las raciones diarias o semanales que deberías comer de cada uno:

  • Una patata grande (250 gr aprox) entre 5 y 6 veces por semana. Puede ser la guarnición de un segundo plato, o combinarla con la verdura.
  • 75 gr de arroz entre 3 y 4 veces por semana como plato principal o como guarnición en un plato de carne blanca.
  • Pasta (unos 75 gr) unas 2 o 3 veces cada semana.
  • Legumbres como garbanzos o judías sobre 2 y 4 veces cada semana. Para una dieta equilibrada, cada ración debería pesar unos 75 gr.
  • Pan para acompañar en las comidas o en los bocadillos del almuerzo y la merienda. Lo aconsejable es ¼ de barra cada día.
  • Cereales para el desayuno. Esto es opcional pero si no concibes un desayuno sin ellos, lo aconsejable son 4 puñados.
  • También opcionales y cada día puedes comer 12 galletas para aprovechar todos sus beneficios y disfrutar de un desayuno energético.
Grasas buenas que se pueden comer cada día

Grasas
La grasa más saludable es el aceite de oliva. Es el que utilizas para cocinar y los nutricionistas aconsejan consumir entre 3 y 5 raciones al día utilizando como medida 1 cucharada sopera.

Cantidad de frutos secos al día

Frutos secos

Nueces, avellanas, almendras, anacardos deshidratados… Puedes comerlos todos los días de la semana, ¡sin pasarte con las cantidades! Lo aconsejable para las nueces son entre 3 – y 6 por cada ración, y para el resto, entre 15 y 20. Los puedes consumir como tentempié o mezclarlos en el desayuno o con la ensalada. ¡Tú eliges!

Cuantas proteínas se pueden comer al día

Proteínas
Las proteínas son el motor de nuestro organismo y están presentes en multitud de alimentos, desde la carne hasta el pescado. También en los huevos. Lo aconsejable es comer 11 raciones de proteínas a la semana, como mínimo. Tú eliges como quieres comerlas.

Como las proteínas son el grupo alimentario que más deberías consumir a la semana, te dejamos con las mejores opciones que tienes.

Cantidad de pescado azul recomendado a la semana

Pescado azul
Como las sardinas, anchoas o boquerones, atún, jurel, bonito, salmón, pez espada o emperador, la caballa o verdel y el salmonete. Los expertos recomiendan comer 1 trozo mediano de estos pescados entre 1 y 3 veces por semana. Si te orientas mejor por gramos, cada ración de pescado azul debería pesar unos 125 gr.
A la hora de cocinarlo, te recomendamos que lo hagas al horno para aprovechar mejor sus beneficios con técnicas de cocción saludables y respetuosas con los alimentos.

Ración de pescado blanco cada semana

Pescado blanco
Deberías comer entre 3 y 4 veces por semana un plato de bacalao, merluza, rape o lenguado en unas raciones de 125 gr, o lo que es lo mismo, un trozo mediano.

Ración recomendada de carne roja cada semana

Carne roja

Entre 1 y 2 veces por semana deberías planificar un menú con una pieza mediana de filete de ternera, lomo, solomillo, etc. La ración debería pesar unos 100 gr. Si te gustan fritos, nuestro consejo es que los hagas a la plancha evitando utilizar un exceso de aceite en la fritura.

Carne blanca que se puede comer a la semana

Carne blanca
Pollo, pavo, pato, conejo…. Elige la pieza y la receta que más te gusta y planifica en tu menú semanal entre 3 y 4 comidas con este tipo de alimentos. Para que puedas calcular las raciones, cada una debería pesar entre 100 – 125 gr, o lo que es lo mismo, un trozo mediano.

El marisco es rico en proteínas

Marisco
Incorpóralo entre 1 y 3 veces por semana. Puede ser en ensalada, o al vapor para conservar mejor sus nutrientes.

Cuántos huevos se puede comer a la semana

Tampoco pueden faltar en tu menú semanal. Organiza entre 2 – 4 comidas con ellos como protagonistas. Puedes prepararlos en una tortilla de patata, de berenjena, o simplemente huevos duros. Entre 1 y 2 unidades por comida será suficiente.

Ahora que ya sabes cuántas raciones de cada alimento puedes comer al día, ¿qué vas a cocinar? Déjanos un comentario con la próxima receta original con la que te gustaría innovar en la cocina.

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Sobre el autor

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