Seguro que has oído hablar muchas veces de la pirámide alimenticia y probablemente hasta la estudiaste en el colegio. La pirámide nutricional distribuye las cantidades de alimentos que debemos tomar según sus escalones: en la base se encuentran aquellos que tenemos que consumir con mucha frecuencia, mientras que en la cima se sitúan los que deberíamos reservar para un consumo ocasional.

Pirámide alimenticia

Aunque prácticamente te sepas de memoria la pirámide alimentaria, es posible que no la estés aplicando correctamente a tu dieta. Por eso, queremos que sepas exactamente qué cantidades de cada alimento deberías consumir en un día normal, para que comer sano te resulte mucho más sencillo.

1. Cereales, legumbres y tubérculos: pan, pasta, arroz, patatas, galletas… Se trata de alimentos de origen vegetal con un alto contenido de hidratos de carbono complejos, es decir, de lenta absorción, por lo que son muy saciantes. Sirven como fuente de energía para todas las células de nuestro cuerpo. Son básicos para el organismo y por eso hay que tomar entre 6 y 11 porciones diarias. Un plato de pasta puede equivaler a 2 porciones, mientras que 3-4 galletas equivaldrían a una.Cereales, legumbres y tubérculos

Los mejores cereales que podemos consumir son los integrales, que conservan su corteza. Estos son más sanos porque aportan mucha más fibra, además de nutrientes como el potasio o el magnesio.

2. Verduras, frutas y hortalizas. Contienen sobre todo fibra, vitaminas y minerales, con efectos muy beneficiosos para la salud, ya que aumentan nuestras defensas, previenen enfermedades, fortalecen el sistema nervioso y son antioxidantes. Además, apenas contienen grasas ni calorías. Lo ideal es tomar como mínimo 5 porciones diarias. Una fruta mediana equivaldría a una porción, y un plato de verduras o una ensalada equivaldrían a dos.Frutas y verduras

Respecto a los frutos secos, también tienen numerosas propiedades beneficiosas para la salud.

3. Lácteos: leche, yogur, quesos… Son ricos en proteínas e hidratos de carbono, y su contenido en grasas depende en gran medida de si son desnatados, o frescos en el caso del queso. La leche desnatada y el queso tierno aportan minerales y vitaminas sin apenas grasas. Por ejemplo, la leche desnatada aporta el mismo calcio que la leche entera, 124 mg por cada 100 g. Esto supone la cuarta parte del calcio que hay que tomar a diario, que también se encuentra en alimentos como los garbanzos (143 mg por cada 100 g) y las espinacas (180 mg por cada 100 g).Toma de 2 a 3 porciones de lácteos al día.

Los lácteos ayudan a fortalecer los huesos, mantener a raya el apetito, regular la hipertensión y prevenir enfermedades cardiovasculares. Lo ideal es tomar 2 o 3 porciones al día: una taza de leche, un yogur o 50 g de queso equivaldrían a una porción.

4. Carnes, pescado y huevos. Proporcionan a nuestro organismo proteínas y hierro, fundamentales para el cuidado de los músculos, la piel, el pelo, las uñas e incluso la sangre. En el caso de las carnes, es mejor elegir las menos grasas como el pollo, el pavo o algunos cortes de cerdo y conejo, y se aconseja tomarlos entre 3 y 4 veces por semana. Sin embargo, conviene reducir el consumo de carnes de vacuno, cordero y otras con más porcentaje de grasa. Si compras ternera o cerdo, por ejemplo, elige el lomo o el solomillo, ya que se consideran carnes magras, ya que contienen menos de un 10% de grasa por cada 100 gramos, lo que se convierte en una proteína saludable.

En cuanto a los pescados, lo mejor es consumirlos 3 o 4 veces por semana. Algunos de ellos como el atún, el salmón, las sardinas o la caballa son ricos en ácidos omega-3, que pertenecen al grupo de las grasas saludables o insaturadas. Estas ayudan a reducir el colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares.

Come 4 veces a la semana pescado.

Los huevos contienen proteínas, vitaminas y minerales, pero pueden contribuir a aumentar el colesterol. Si no tienes el colesterol alto, puedes tomarlos 3 o 4 veces a la semana sin preocuparte.

5. Grasas y dulces: mantequilla, mermelada, chocolate, salsas, postres… Estos alimentos contienen muchas grasas e hidratos de carbono de absorción rápida, que aumentan el apetito y, consumidos en exceso, se transforman en grasa. Nuestro consejo es que los tomes sólo de forma ocasional. También te recomendamos que si eres un cocinillas, evites las harinas refinadas, y utilices panela y azúcar moreno en lugar de azúcar blanco.

No renuncies a los dulces

Con estas recomendaciones ya conoces algunas pautas básicas para llevar una alimentación sana y equilibrada. Si tienes niños en casa, tal vez te sea más difícil acostumbrarles a seguir una dieta variada. Por eso, también te damos algunos consejos para que puedas conseguirlo.

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